减肥这个行为从高中起就陪伴我了，迄今已经有近20年了，从高中时代天天戴着沙袋到刚工作时候跑步成魔再到现在以饮食为主，越来越科学。

近两个月一直在调整饮食，粗粮的占比也提高了许多，于是就开始研究粗粮，包括什么是粗粮啊，什么是GI啊，粗粮熬成粥是不是变细粮啊，什么是淀粉啊，

下面我就将我近期查到的知识，跟减肥的同学讲解下，若有不对的地方，请专业老师指出，提前感谢。

首先，讲讲什么是粗粮。粗粮就是没经过加工的谷物，譬如从麦穗上剥下来的小麦粒，从稻子上剥下来的稻粒，也就是我们吃的大米的前身，等，都是粗粮。能吃的粗粮包含4个部分，从外到内分别是谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳。

谷皮和糊粉层营养成分包括：膳食纤维、矿物质、b族维生素

谷胚营养成分包括：不饱和脂肪酸、蛋白质、b族维生素、维生素e、矿物质

胚乳营养成本包括：碳水化合物、蛋白质

这么一看，粗粮的营养成分很高啊，那我们为什么不吃粗粮啊？

原因有四，往下看：

1、因为谷皮的存在，导致粗粮的口感不好，于是就有人把谷皮去掉，让其口感变好，老百姓一吃没有谷皮的细粮，哎呀，这个行啊，就像以前总宣传的大白馒头和白晶晶的米饭，80后这代人从出生吃的应该就是细粮了，很多人可能没吃过粗粮；

2、有人问了，只去掉谷皮，留下其它3部分，营养成分也不少啊，但是，受限于目前的加工水平，去掉谷皮的同时，糊粉层和谷胚就会被一起去掉了；

3、谷胚中含有丰富的多不饱和脂肪酸，很容易被氧化而变质，长期储存细粮比粗粮成本低的多，这也是你买到的粗粮价格都比较高的一个原因；

4、单独分离出去的谷胚，还可以 *** 成小麦谷胚粉、玉米谷胚油等经济效益更高的产品。

这下明白为什么我们吃的的绝大部分主食都是细粮了吧。

接下来讲讲细粮，现讲大米，然后将小麦。

我们常吃的大米，里面含有60%-70%的淀粉，还有部分蛋白质和脂肪，淀粉主要分为两大类，直链淀粉和支链淀粉，大米有很多种类，无论是哪种，均含有这两种淀粉，只不过比例不同而已，支链淀粉占比高的话，做出来的米饭或粥更黏更糯，个人推测，南方比北方偏瘦的其中一个原因就是因为南方大米支链淀粉含量低，GI相对低，即大米是一粒一粒的，硬，很多东北人去了南方吃不惯。

另一种主食，小麦，小麦一般磨成面粉食用，磨成面粉后人体吸收比大米更容易，所以馒头的GI比米饭要高。说道小麦，不得不佩服中国老百姓的智慧，我们常吃的凉皮和面筋就是小麦面粉再加工形成的。疫情期间很多人学会了做凉皮，但你知道凉皮的原理吗？面粉成本主要是淀粉和蛋白质，当水洗面粉的时候，最后成固体的就是蛋白质，准确说是植物蛋白，所以烤面筋啊、凉拌面筋啊，都是可以吃的东西，无论是健身还是跑步，都可以食用。但凉皮吗，就是纯淀粉喽，淀粉二级消化后变成纯葡萄糖，可以被人直接吸收，你说你还吃凉皮吗？

最后再讲一个名字，抗性淀粉，抗性淀粉存在于直链淀粉中，简单类比，抗性淀粉相当于膳食纤维，对减肥和保持身材是有很大好处的，所以要吃硬点的大米，如果肠胃好的话，可以吃点凉一点的米饭，抗性淀粉比例会提高。