为了配合防疫工作，不少小区都规定每户只能有一个人出去采购，身强力壮的男同志们担当起了采购重任。要保障全家人的营养供给，买什么是个难题。买菜不仅是个体力活，也是个脑力活，怎么样在最短的时间买到可以囤放最久营养又丰富的食物呢？

1、主食不仅仅是大米

首先我们从主食讲起吧，我们最常买的就是大米了，还可以采购一些小米、玉米糁等粗杂粮，毕竟在家里运动量相对减少了，一定要把部分的精白米面替换为粗杂粮哦。

其次玉米、土豆、红薯、南瓜这类易储藏，但是淀粉含量较高，可以替代主食，而不只是作为蔬菜食用。

2、饱腹感最强的食物这么选

　　蛋白质不仅能提供给我们较强的饱腹感，也是我们人体组织细胞的重要组成部分，并且与维持机体免疫系统正常工作密切相关，因此充足的蛋白质摄入是必不可少的。

最容易买的——鸡蛋，五花八门的鸡蛋是不是眼都花了，其实营养价值都差不多，看准保质期，买回家放到过期就划不来了。

其次就是肉类的选择了，肉类可以选择瘦猪肉、牛肉、鸡、鸭、鱼、虾等，每人每天应不少于100克。鱼虾等水产不易保存，更好即买即食，其余肉类超过两天需放进冷冻室储存。可能有部分朋友担心禽流感问题而放弃禽肉，其实大可不必，推荐大家从正规市场、超市购买，彻底煮熟再食用。

还有不太容易保存的豆制品，可以买点黄豆，家里有条件的可以自制豆浆、豆花也是不错的。

至于牛奶、酸奶之类的，只要男同胞们有力气，推个小车车随便买。千万别买成乳酸菌饮料之类的饮品了，这些饮料蛋白质含量太低，力气可就白花了。

至于坚果嘛，作为零食也是非常不错的，尤其是闲来无事，把坚果的壳壳摆一摆，半天的时间就过去了。

图片来源于微博

说完了买的种类，根据肉类每人每天应不少于100克，牛奶、酸奶等每人每天约200ml（1盒）的推荐量，计划好需备粮的天数进行采购。

3、不容易囤货的蔬果怎么选

新鲜的蔬菜水果中维生素、矿物质及多种植物化学物含量丰富，具有不同程度抗氧化及增强免疫的作用。《中国居民膳食指南》（2016）推荐我们每日蔬菜摄入量应为（300-500）克，水果（200-350）克，其中深色蔬果应不少于一半。

当下超市里可供选择的蔬果品种还是非常丰富的，叶类蔬菜可以选择菠菜、生菜、白菜、芹菜、莴笋、豌豆尖等，但此类蔬菜存放时间过长容易腐烂，不宜购买过多。

一些看起来很“实在”的食物如萝卜、洋葱、卷心菜以及干木耳、干菇类等易于保存较长时间。

水果的话，目前草莓以及各类柑橘等正大量上市，此外火龙果、香蕉、苹果、梨等易于储存，也是不错的选择。

4、适量补充复合维生素、矿物质及深海鱼油等保健品

出门采购时，可根据自身情况在药店或超市选择购买复合维生素、矿物质及深海鱼油等保健品，对各位家里瘫、缺少运动的朋友们来说适当补充微量元素有利于改善营养缺乏，提高自身免疫。

有太阳的日子记得拉开窗帘多晒晒太阳，避免发霉还能促进皮肤合成维生素D帮助钙的吸收，一举两得。当然，各类补充剂并不能够预防新型冠状病毒，不可过度依赖。

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Q：超市里买回的食物是否有携带病毒的风险呢？

A：超市里人来人往，病毒是有可能被传播到食物上的，但其在环境中的存活时间一般不超过48小时。

特殊时节，回到家中，之一件事应该认真洗手，目前病毒经粪口途径传播并未排除，肉类、蔬菜洗净后应彻底煮熟食用，不建议食用凉拌菜或生食；水果更好洗净后削皮，草莓等应反复流水冲洗或盐水浸泡以降低感染风险。

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这个春节对于我们每个人来说注定是不平凡的，不能像前线医务人员那样救死扶伤，能做的就是少出门，不添乱，保护好自己，保护好家人。我们一起加油！

作者：王籽橦

四川大学华西医院临床营养科 住院营养师

来源：天府临床营养微信公号